Medytacja i relaksacja


Techniki relaksacji i redukcji stresu są integralną częścią terapii dr Budwig czy dra Ornisha. Ciężko ocenić, jaka jest ich faktyczna skuteczność. W książce "Antyrak" (którą swoją drogą polecam) opisany jest przypadek człowieka, który po usłyszeniu wyroku zaczął medytować. Robił to przez wiele godzin dziennie, niekiedy przez cały dzień. Miało to pomóc mu odzyskać równowagę mentalną i pozwolić cieszyć się ostatnimi miesiącami życia, co jest dużo lepszą perspektywą niż spędzenie ich w ciągłym strachu i stresie. Jakież było zdziwienie lekarzy, gdy jego nowotwór znikł.

Brak jest solidnych badań dotyczących wpływu stresu na rozwój raka. Nieliczne przeprowadzone wskazują na to, że taki związek faktycznie istnieje, ale jak jest silny i czy jedynie zapobiega, czy może potrafi zwiększyć szansę wyleczenia? Jaka by nie była prawda, pewne jest, że techniki relaksujące wybitnie silnie pomagają odnaleźć się w życiu. Redukują strach związany z chorobą, pozwalając na cieszenie się tym co mamy. Pomagają odnaleźć siłę do walki.

Tu jedna z nielicznych prób klinicznych - polecono w niej kobietom z rakiem piersi stosować techniki relakscyjne, okazało się, że wzrosła aktywność komórek układu odpornościowego odpowiedzialnych za walkę z guzami, co więcej - była ona tym większa, im mocniej pacjentki przykładały się do ćwiczeń:

https://onf.ons.org/onf/38/3/dose-effects-relaxation-practice-immune-responses-women-newly-diagnosed-breast-cancer

Nasz autonomiczny (niezależny od naszej woli) układ nerwowy dzieli się na dwie części. Jedna z nich odpowiada za reakcję "uciekaj albo walcz", wywołaną stresem. Druga z kolei - za regenerację, odpoczynek i zbieranie sił. Żyjąc w mieście w XXI wieku jesteśmy bez przerwy narażeni na bodźce aktywujące pierwszy z nich - układ współczulny. Nasz sąsiad nie ma co prawda maczugi którą może nam robić głowę, ale nasza podświadomość o tym nie wie - i każdy konflikt z człowiekiem interpretuje jako potencjalne zagrożenie. Podobnie zresztą interpretuje każdego nieznanego nam człowieka który znajdzie się zbyt blisko.

Stopniowo nasz układ współczulny przechodzi w stan permanentnego, stałego pobudzenia. Do krwi uwalniane są hormony, które odpowiadają za odbiór świata jako potencjalnie śmiertelnej pułapki - na każdego człowieka zaczynamy przez to patrzeć jak na potencjalnego wroga, z którym trzeba walczyć albo przed nim uciec. W efekcie zaczynamy zachowywać się agresywnie. Oczywiście otoczenie nie pozostaje nam dłużne, zaczynają narastać konflikty - w pracy, w domu, wśród sąsiadów i znajomych. Każdy taki konflikt jeszcze mocniej pobudza układ współczulny, tworzy się coś w rodzaju zaklętego kręgu strachu agresji.

Medytacja i relaksacja bardzo mocno obniża poziom hormonów strachu, przez co niejako automatycznie nasze interakcje z otoczeniem poprawiają się. Sprawia to, że nasi najbliżsi sami przestają być agresywni wobec nas, stosunki bardzo mocno się poprawiają. Nawet jeśli nie będzie to miało wpływu na przebieg samej choroby, to te kilkanaście minut medytacji dziennie może sprawić, że zostawimy po sobie najlepsze wspomnienia, zamiast najgorszych.

Oczywiście prawidłowo prowadzona medytacja czy joga wymagają dużo czasu i sporych poświęceń. Mało kogo "stać" na wielogodzinne siedzenie nieruchomo, szczególnie gdy być może zostało mu parę miesięcy życia i chciałby się nim nacieszyć. Dlatego powinno się wybierać sposoby przynoszące duże korzyści, przy jednoczesnym niewielkim obciążeniu czasowym i proste do wykonania bez instruktora. Takim sposobem jest relaksacja mięśniowa Jacobsona.

Dr Jacobson wpadł na genialny w swojej prostocie pomysł - skoro w czasie stresu wywołanego strachem i agresją nasze mięśnie są napięte, być może rozluźnienie ich sprawi, że ten strach i agresja znikną? Trochę to przypomina logikę "skoro ja nie widzę lwa, to lew też nie może mnie zauważyć". Ale - jak się okazuje - działa. Rozluźnienie całego ciała zajmuje kilkanaście minut do pół godziny na początku nauki, potem można osiągnąć stan relaksu w zaledwie kilka minut. Metoda dra Jacobsona pozwoliła tysiącom ludzi na całym świecie pozbyć się ciężkiej, uniemożliwiającej życie nerwicy lękowej.

Nie ma sensu, żebym w tym miejscu stronce rozpisywał się na ten temat - są inne, gdzie wyjaśniono to dużo lepiej. W skrócie tylko opiszę, jak to wygląda. Leżąc nieruchomo, z zamkniętymi oczyma, po kolei napinamy poszczególne grupy mięśniowe. Dla przykładu, zaciskamy z całej siły dłonie w pięści, starając się jednocześnie NIE napinać bicepsa i tricepsa, nie wstrzymywać oddechu. Trzymamy zaciśnięte przez 5-10 sekund, potem puszczamy - i koncentrujemy się na tym uczuciu ulgi, które odczuwamy gdy ustaje wysiłek. Żeby relaksacja osiągnęła efekt, trzeba naprawdę silnie napiąć tę konretną grupę mięśniową, tak żeby faktycznie pojawiło się uczucie odprężenia gdy wysiłek się kończy. Ono jest kluczowe dla całej terapii. Wizualizujemy sobie rozluźnienie i relaks przez około 10-15 sekund, potem jeszcze raz zaciskamy pięści. I znowu skupiamy się na uczuciu rozluźnienia i ulgi. Potem rozcapierzamy z całej siły dłonie - aby napiąć a następnie rozluźnić mięśnie przeciwstawne do tych, które zaciskają pięść. W ten sposób pracuje się nad całym ciałem, najwięcej uwagi poświęcając barkom (wzrusza się mocno ramionami aby napiąć te mięśnie). Stan rozluźnienia utrzymuje się przez kilka godzin po sesji treningowej. Po nabraniu dużej wprawy wystarczy kilka chwil, aby całkowicie rozluźnić całe ciało.

Podobne efekty daje rozciąganie mięśni. W internecie są na ten temat dziesiątki stron, nie ma większych różnic pomiędzy poszczególnymi programami.

Warto dorzucić do tego jakieś podstawowe ćwiczenia medytacyjne - co prawda zajmie to trochę czasu, ale tylko pozornie będzie on stracony. Dzięki rozluźnieniu i uspokojeniu dużo produktywniej spędzimy dzień, a możliwe, że bez medytacji w ogóle nie odnaleźlibyśmy sił do walki z chorobą. Tu również nie ma sensu, aby na tej stronie rozpisywać się o technikach - gdzie indziej zrobiono to o wiele lepiej. Opiszę tylko najprostszą z nich - siedząc nieruchomo w pozycji która wyskoczy w google po wpisaniu "medytacja", z prostym (ale nie wyciągniętym na siłę) kręgosłupem i przymkniętymi oczyma, skupiamy się na punkcie znajdującym się pod nosem. Staramy się odczuć, jak powietrze wlatuje do organizmu i jak go opuszcza, ale nie próbując kontrolować oddechu. Tylko to jedno powinno dla nas istnieć - powietrze które wchodzi i wychodzi. Odrzucamy wszelkie myśli, one oczywiście się pojawią - ale wyciszamy je. Wdech, wydech...

Sen - nie można przecenić jego roli. Brak odpowiedniej ilości snu w nocy jest dla nas mniej więcej tak zabójczy, jak palenie papierosów - dotyczy to również ryzyka zachorowania na raka. Odpoczynek jest niezbędny do podniesienia poziomu naturalnej odporności. Dwa małe tricki dla osób cierpiących na bezsenność - po pierwsze, nie patrzeć w jaskrawe światło przed snem (zalicza się do tego telewizor i monitor komputera), po drugie - parę godzin przed spoczynkiem zmienić światło na czerwone. Z suplementów najsilniejsza i najbezpieczniejsza z rzeczy które do tej pory poznałem jest glicyna - kilka do kilkunastu gramów przed snem sprawia cuda.